「食べない」から「整える」へ。健康的に痩せるための栄養学

HOME > スタッフブログ >「食べない」から「整える」へ。健康的に痩せるための栄養学

2026/02/09

皆さんこんにちは！三鷹駅前ブログ担当です！寒さが少しずつ終わりを迎えてきましたね！引き続き寒さにやられないように暖かい格好をしましょう！

今回のテーマ栄養学となってます！

皆さんは「ダイエット」と聞くと、どんなイメージを持ちますか？「大好きな白米を我慢する」「サラダだけでお腹を満たす」といった、つらい修行のような光景を思い浮かべる方が多いかもしれません。実際そういうやり方の方が結構いらっしゃいます、、、」

しかし、体調を崩してしまっては元も子もありません。私たち医療の視点からお伝えしたいのは、**ダイエットとは「食事を抜くこと」ではなく、「体に足りない栄養を補うこと」**だということです。

今日は、患者さんからよくいただくお悩みを踏まえ、無理なく健康的に痩せるための「栄養の考え方」を、分かりやすく紐解いていきましょう。

1. 体は「燃焼工場」。材料が足りないと火は消えてしまう

私たちの体を「工場」に例えてみましょう。工場が元気に稼働して、脂肪という「在庫」をどんどん燃やすためには、適切な材料が必要です。

多くの人がやってしまう失敗は、工場の燃料（食事）を極端にカットしてしまうこと。すると工場は「おや、燃料が入ってこないぞ？倒産しないように省エネモードに切り替えよう」と判断します。これが、いわゆる**「停滞期」や「痩せにくい体」の正体**です。

しっかり食べて、工場をフル回転させることが、実はダイエットの最短ルートなのです。

2. まずはこれ！「体を作る」タンパク質

ダイエットの主役は、なんといってもタンパク質です。お肉、お魚、卵、大豆製品。これらは筋肉や肌、髪、そして病気と戦う免疫細胞の材料になります。

なぜ必要なの？ 筋肉は、寝ている間も勝手にカロリーを消費してくれる「魔法のコンロ」です。タンパク質が足りないと、このコンロが小さくなってしまい、結果としてリバウンドしやすい体になってしまいます。
どのくらい食べればいい？ 目安は、毎食「片手のひら一杯分」のタンパク質です。朝は卵、昼は焼き魚、夜は鶏肉……といったように、こまめに摂ることがコツです。

3. 糖質と脂質は「敵」ではなく「ガソリン」

最近は「糖質制限」が流行っていますが、極端な制限はおすすめしません。糖質や脂質は、体を動かすための大切なガソリンだからです。

賢い「糖質」の選び方 白米を玄米や麦ごはんに変える。パンを全粒粉のものに変える。これだけで、糖の吸収がゆっくりになり、体に脂肪がつきにくくなります。「量を減らす」よりも「質を茶色いものに変える」ことから始めてみましょう。
「良い油」を選んでいますか？ 揚げ物の油は控えめにしたいですが、青魚の脂やオリーブオイル、ナッツに含まれる脂は、むしろ血液をサラサラにして、代謝を助けてくれます。

4. 影の主役「ビタミン・ミネラル」は工場の潤滑油

タンパク質や糖質が「薪やガソリン」だとしたら、ビタミンやミネラルは「火種（ひだね）」です。いくら立派な薪があっても、火がなければ燃えません。

ビタミンB群： 食べたものをエネルギーに変える「火付け役」です。豚肉やレバー、納豆などに多く含まれます。
鉄分： 体中に酸素を運ぶ運び屋さんです。特に女性の方は鉄分が不足しがち。鉄が足りないと、脂肪を燃やすための酸素が行き渡らず、どれだけ頑張っても痩せない……なんてことになりかねません。

5. 「お腹の掃除」がダイエットを加速させる

最近、注目されているのが「腸内環境」です。お腹の中に良い菌がたくさんいると、自然と太りにくい体質になることが分かっています。

そのために欠かせないのが食物繊維です。野菜、きのこ、海藻。これらをお食事の最初に食べる「ベジファースト」を意識するだけで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防いでくれます。お味噌汁にたっぷりの具材を入れるのが、一番手軽で効果的な方法です。

最後に、今日から実践できる簡単なポイントをまとめます。

「色」で選ぶ： お皿の上が茶色（揚げ物）や白（炭水化物）ばかりになっていませんか？赤・緑・黄色と、彩りを意識するだけで、自然と栄養バランスは整います。
「よく噛む」は最強のサプリ： 20回以上噛むことで、満腹中枢が刺激され、自然と食べ過ぎを防げます。お金もかからない最高のダイエット法です。
「水」を味方につける： 体の巡りを良くするために、こまめに水分を摂りましょう。お茶やコーヒーも良いですが、やはり純粋な「お水」や「白湯」が体には一番優しいです。