ダイエット基礎知識｜健康的に痩せるために知っておきたいポイント|三鷹で整体は肩こり・腰痛治療の口コミで評判の三鷹駅前太子堂

ダイエット基礎知識｜健康的に痩せるために知っておきたいポイント

2025/11/24

こんにちは三鷹駅前院ブログ担当です！最近はようやく気温も落ち着き秋っぽい季節になってきましたね！

「今年こそはダイエットを成功させたい」と思いながらも、思うように体重が減らなかったり、リバウンドしてしまったり…そんな経験はありませんか？
実は、ダイエットで大切なのは「根性」や「我慢」ではなく、正しい基礎知識を知って取り入れることです。

今回は、食事・運動・生活習慣といった基本的な部分に焦点を当てて、健康的に痩せるためのダイエット基礎知識をお伝えします。

ダイエットの基本的な考え方

ダイエットの基本はとてもシンプルで、摂取カロリー（食べたエネルギー）よりも消費カロリー（使ったエネルギー）を多くすることです。

• 摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 体重増加
• 摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 体重減少

ただし、ここで気をつけたいのが「極端な制限」。
急激にカロリーを減らすと、筋肉まで落ちて基礎代謝が下がり、かえって痩せにくい体質になります。

健康的に痩せるには、1か月で体重の5％以内の減量が目安とされています。たとえば60kgの人なら3kg程度が安全な範囲。短期間で一気に痩せるよりも、少しずつ確実に減らしていくことが大切です。

食事の基礎知識

三大栄養素のバランス

ダイエットでは「何をどのくらい食べるか」がとても重要です。ポイントになるのは三大栄養素のバランス（PFCバランス）。

• P（Protein：たんぱく質）：筋肉や肌、髪を作る材料。ダイエット中は特に意識して摂取。
• F（Fat：脂質）：ホルモンや細胞の材料。摂りすぎ注意だが、全く抜くのはNG。
• C（Carbohydrate：炭水化物）：脳や体を動かすエネルギー源。不足すると集中力や代謝が落ちる。

炭水化物抜きダイエットの落とし穴

短期間で体重を落としやすい方法として「炭水化物抜き」がよく話題になりますが、実はリスクも大きいです。
糖質を極端に減らすと、疲れやすくなったり、筋肉を分解してしまったりすることも。

おすすめは、夜だけ炭水化物を軽めにする、白米を雑穀米に変えるなどの工夫。無理なく続けられる範囲で調整するのがポイントです。

ダイエット中におすすめの食品

• 鶏むね肉、魚、大豆製品などの高たんぱく食品
• 野菜、きのこ、海藻類（食物繊維で満腹感＆腸内環境を整える）
• 玄米やオートミールなどの低GI炭水化物

代謝と体質の理解

基礎代謝とは？

人間は寝ているだけでもエネルギーを消費しています。これを基礎代謝と呼び、1日の消費カロリーの約60～70％を占めます。

基礎代謝を上げることができれば、何もしなくても痩せやすい体に近づけるのです。

基礎代謝を下げない工夫

• 筋肉量を維持する（筋トレやたんぱく質摂取）
• 睡眠不足を避ける（ホルモンバランスが乱れると代謝ダウン）
• 冷え対策（体温が下がると消費エネルギーも減少）

運動の基礎知識

有酸素運動と筋トレの違い

• 有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）：脂肪燃焼に効果的
• 筋トレ（スクワット・腹筋など）：筋肉を維持・増加させ、基礎代謝を高める

どちらか片方ではなく、組み合わせることが理想です。

日常生活でできる工夫

• エスカレーターではなく階段を使う
• 1駅分歩いてみる
• デスクワーク中に背伸びや肩回しをする

「運動時間を作る」よりも「生活の中で動く機会を増やす」ことが、継続につながります。

リバウンドを防ぐために

ダイエットで一番多い悩みが「リバウンド」。これは、急激な制限によって一時的に痩せても、元の生活に戻った瞬間に体重も戻ってしまう現象です。

リバウンドを防ぐコツ

1. 短期集中より長期的な習慣化
2. 食事制限より食事改善
3. 週に1回は好きなものを楽しむ余裕を持つ

完璧を目指すより、無理なく続けられるスタイルを見つけることが成功の鍵です。

まとめ

ダイエットにおいて大切なのは、

• 摂取と消費のバランスを知ること
• 栄養をバランスよく摂ること
• 基礎代謝を落とさない工夫をすること
• 運動は無理なく生活に取り入れること
• 習慣化してリバウンドを防ぐこと

こうした「基礎知識」を理解して実践すれば、無理のないダイエットで健康的に体を変えていくことができます。