皆さんこんにちは！三鷹駅前ブログ担当です！最近暑くなってきましたね。ここからさらに気温が上がっていくので気を付けましょう！
今回のテーマはダイエット中に起こる停滞期についてです！
ダイエットを始めたばかりの頃は、体重が順調に減り、モチベーションも高まるものです。しかし、ある時期から「食事制限も運動も頑張っているのに、全く体重が減らない…」という状況に陥る方が少なくありません。頑張っているのに結果が出ないと、焦りや不安、挫折感につながってしまいますよね。
でも実は、その「痩せない時期」はダイエットにおいて誰もが通る大切なプロセスなのです。今回は、ダイエット中に体重が落ちなくなる理由、そしてその中でも特に多い「停滞期」について詳しく解説します。さらに、停滞期の正しい乗り越え方や、痩せやすい体を作るヒントもお届けします。
ダイエット中に痩せない理由とは？
まず、体重が減らない理由を正しく理解することが大切です。痩せない原因には、大きく次のようなものがあります。
① 停滞期（ホメオスタシスによる代謝の適応）
ダイエット中に多くの方が経験する「停滞期」は、体の防御反応のひとつです。体重が急激に減ると、体は「飢餓状態になったのでは？」と危険を察知し、消費エネルギーを抑えて体重を維持しようとします。この働きをホメオスタシス（恒常性）といい、体の生命維持機能の一環です。
一般的に、元の体重から5％程度減った頃にこの停滞期が訪れやすく、期間は個人差がありますが2週間〜1か月ほど続くこともあります。停滞期はダイエットが順調に進んでいる証拠ともいえるので、過剰に心配する必要はありません。
② 摂取カロリーが少なすぎる
「もっと痩せたい」と思うあまり、食事量を必要以上に減らしてしまう方がいます。しかし、極端なカロリー制限は体にとって逆効果です。体は省エネモードになり、基礎代謝が低下。脂肪を燃焼する力が弱まり、むしろ痩せにくい体質になってしまいます。
また、必要な栄養素が不足すると筋肉量が減少します。筋肉は代謝のエンジンのようなものなので、筋肉が減るとさらに代謝が落ちるという悪循環に陥ってしまうのです。
③ 栄養バランスの偏り
ダイエット中は「糖質は悪者」「脂質はカットすべき」というイメージを持ってしまいがちです。しかし、これも痩せない理由のひとつ。炭水化物や脂質は、体にとって重要なエネルギー源です。極端にカットするとホルモンバランスが崩れ、体調不良や代謝低下を招いてしまいます。
大切なのは、炭水化物・脂質・タンパク質のバランスを保ちつつ、必要なビタミンやミネラルをしっかり摂ること。特にタンパク質は筋肉を維持するために欠かせません。
④ 睡眠不足やストレス
睡眠不足やストレスは、体重の停滞やリバウンドの大きな原因です。睡眠が足りないと、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増え、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減ります。その結果、無意識のうちに食べ過ぎてしまうのです。
また、ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが分泌され、体に脂肪を蓄えやすくなります。特にお腹まわりの脂肪が増えやすくなるため注意が必要です。
停滞期はなぜ起こる？その仕組みを理解しよう
停滞期は、体の危機管理システムが働いている状態です。過去の人類の歴史では、食料が手に入らない飢餓の時代がありました。そのため、体は「急に体重が減る＝命の危機」と判断し、できるだけ体重を守ろうとするのです。
具体的には、基礎代謝を下げたり、エネルギー消費を抑えたりすることで、体重の減少を食い止めようとします。つまり、停滞期は「体が順調に痩せてきた証拠」であり、「この壁を超えることで本当のダイエット成功が見えてくる」といえます。
停滞期の正しい乗り越え方
では、この停滞期をどう乗り越えれば良いのでしょうか？ポイントは以下の通りです。
① 焦らない、続ける
停滞期は誰にでも訪れるものです。「頑張っても無駄だ」と投げ出したくなる気持ちはわかりますが、ここでやめてしまうと、これまでの努力が水の泡になってしまいます。今までの生活習慣を続けることが最も大切です。停滞期は一時的なもので、必ず抜ける時がきます。
② 食事の栄養バランスを見直す
停滞期を抜けるために極端な食事制限をするのは逆効果です。むしろ、タンパク質・炭水化物・脂質をバランス良く摂取できているか見直しましょう。特に、筋肉を守るためのタンパク質（鶏胸肉、卵、大豆製品、魚など）は意識的に摂ることが大切です。
③ リフィード（戦略的に炭水化物を増やす）
長期のカロリー制限で体の代謝が落ちている場合、週に1回程度、計画的に炭水化物の量を増やす「リフィードデイ」を取り入れるのも一つの方法です。これは体に「飢餓状態ではない」と安心させ、代謝を回復させるための戦略的な食事法です。ただし、暴飲暴食ではなく、あくまで計画的に行うことが大切です。
④ 運動の質や内容を変える
停滞期には、運動の種類や強度を見直すのも効果的です。例えば、ウォーキング中心だった方は軽い筋トレを加える、あるいはインターバルトレーニング（HIIT）を取り入れるなど、体への刺激を変えることで停滞を打破できることがあります。
⑤ 睡眠とストレス管理
質の良い睡眠と、ストレスの少ない生活を意識しましょう。リラックスできる趣味や入浴、深呼吸、軽いストレッチなど、心身を休める時間を積極的に作ることが大切です。
数字にとらわれすぎないで
ダイエットというと、つい体重の数字ばかりを気にしがちです。でも、体重は体内の水分量や便通、ホルモンバランスなどで1〜2kgは日々変動します。停滞期の間も、体脂肪が減っていたり、見た目が引き締まっていたりすることはよくあります。
また、筋肉量が増えれば体重は減りにくくなりますが、その分基礎代謝は上がり、痩せやすい体になります。ぜひ「体重だけ」ではなく、体脂肪率、筋肉量、ウエストサイズ、鏡に映る自分の姿など、さまざまな視点で変化を見てください。
最後に：停滞期は成功へのステップ
停滞期は、ダイエットの失敗ではなく「成功への通過点」です。この壁をどう乗り越えるかで、リバウンドしにくい理想の体づくりができるかどうかが決まります。焦らず、正しい知識を持ち、自分のペースで取り組んでいきましょう。あなたの努力は必ず結果につながります。諦めず、一歩一歩進んでいきましょう！
